下腿三頭筋のストレッチング体操

(1) 下腿三頭筋のストレッチング体操とは・・・
下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉で、ひらめ筋と2つの腓腹筋が組合されてつくられています。
主に、膝を曲げたり、かかとを上げて背伸びをするといった姿勢をとる際に働く筋肉です。この筋肉は膝の後ろ側から始まり、ふくらはぎの半ばで合流し体の中で最も強くて太い腱となってかかとにつきます。
これが皆さんも良くご存知の「アキレス腱」です。
特に脚の筋力は体の中で一番強力な筋力を持っていて、歩いたり走ったり、運動をするときによく使われる筋肉です。

(2) 下腿三頭筋のストレッチング体操の効果
歩いたり走ったり飛び跳ねたりする時、地面を蹴ったり着地の際に踏ん張ったりするのに重要な働きをします。しかしその力が瞬間的に大きな負荷がかかると肉離れやアキレス腱断裂などの外傷をきたす場合があります。
そのため運動前には特に入念にストレッチングしておきたい筋肉です。またふくらはぎの筋肉は張り(緊張)やすいので、普段からこまめにストレッチングしてリラックス状態を保つことで“つまづく”“脚がつる”“むくむ”といったトラブルの予防と解消にに効果的です。

(3) 下腿三頭筋のストレッチング体操にトライ

(1)壁を用いたストレッチ

  1. 壁などのしっかりしたものの前に少し離れて立ち、両手で壁にもたれかかる。
  2. 片方の膝を曲げて前に出し、反対側の脚は伸ばしたまま少し後ろに引く。
  3. ゆっくり腰を前に出すようにして、後ろに引いた脚の下腿三頭筋を伸ばす。

(2)階段を使ったストレッチ

  1. 階段の縁に立ち、かかとが少し出るように片足のつま先で縁を引っかけるようにして立つ。
  2. 少しずつかかとを下に下げていく。

※どちらのストレッチングも、下腿三等筋に張りを感じたらその状態で止まり30〜60秒維持する。

(4) 下腿三頭筋のストレッチング体操これに“注意”
反動をつけて伸ばしたり呼吸を止めたりしないようにして、伸ばしたい部分を意識してストレッチングすることがポイント。
壁や手すりにしっかりつかまってつま先が正面を向くようにします。正しい姿勢を取らないと、きちんと伸びなかったり膝や足首の靱帯を痛めたりしやすいので注意が必要です。

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