(1)〈腿・お尻〉両足を肩幅に開いてダンベルを体側に下げて立ち、背骨を伸ばしたままゆっくりと深くしゃがみます。そしてゆっくりと立ち上がります。この時一連の動作はかかとを床につけて行います。

(2)〈腿〉片側の足首にダンベルを結びつけて立ちます。ダンベルを結びつけた側の膝をゆっくりと高く後ろに上げて、今度はゆっくりと下げます。

(3)〈ふくらはぎ〉左の手でダンベルを持ち、右片足立ちをします。右手は壁に当てて姿勢を保ちます。そして片足立ちした右かかとを高く上げます。反対側もダンベルを持ち替えて同様にします。

(4)〈背中・腕・腿〉両足を肩幅に開いてダンベルを体側に下げて立ち、しゃがみ込みます。そして勢いよく立ち上がり、爪先立ちになると共にダンベルを胸の高さまで持ち上げます。

ダンベル体操は徐々に筋力アップさせることを主眼としますので、無理な負荷をかけることは禁物です。最初から重たいダンベルを使ってトレーニングするほうが良いと思うのは間違いです。また各トレーニングの回数も多ければよいというものではありません。
一般的には1〜3kgのダンベルで開始し、各トレーニングは10〜20回が目安です。だんだん楽に出来るようになったらダンベルの重さを増やします。