秋たけなわ。

店先や食卓には食欲をそそるおいしいものが並ぶ季節です。私たちの身体はこの秋になると冬に備えて脂肪を蓄えようとして食欲が増進します。その食欲のまま食べていては間違いなくカロリー過多になり、肥満になってしまいます。何とかして食欲を抑える方法はないものでしょうか。

〈食欲は脳が決める〉
脳には摂食中枢と満腹中枢という部分があってここで食欲を決定付けています。摂食中枢がある条件を満たすと食欲が沸き、また満腹中枢がある条件を満たすと食欲が減退します。どうやら食欲を抑えるにはこの摂食中枢を刺激しないようにして、満腹中枢を刺激すると良いようです。

摂食中枢を刺激するのはドーパミン、満腹中枢を刺激するのはセロトニンという神経伝達物質です。以上のことから食欲を効率よく抑えるためにはドーパミンを出づらくして、セロトニンを出やすくすれば良いわけです。

おいしそうなものを見たりそのにおいをかいだり、また想像するだけでもドーパミンは分泌され、食欲が増進します。その他精神的ストレスにさらされてもドーパミンは増加します。一方セロトニンは胃が食物で拡張して、血液中の糖分が増えるとその刺激により分泌されて空腹感は無くなります。ドーパミンの分泌を抑えるということは言わば「食物に近づかないようにしなさい、思い浮かべないようにしなさい」といっているようなものですから所詮無理な話です。とするとセロトニンの分泌を促すようにすることが食欲コントロールの決め手ということになります。

〈セロトニンで食欲を抑える〉
セロトニンは私たちの脳の欲求を満たす神経伝達物質で、精神安定剤とよく似た分子構造をしていて食欲を抑制します。セロトニンそのものとセロトニン産生の前駆物質であるアミノ酸トリプトファンが不足するとセロトニンを作ることができなくなります。そこで食欲を抑えるにはまず、セロトニンとトリプトファンを多く含む食品を摂る必要があります。

バナナはセロトニンそのものを多く含む食品です。さらにトリプトファンやセロトニン合成を促すビタミンB６も多く含む食欲抑制の決定打です。

トリプトファンはたんぱく質を構成するアミノ酸なので肉や赤身の魚、乳製品、大豆などに多く含まれます。ダイエットをしようとしてこれらの食品を控えると、かえって食欲が増進する可能性があるので注意しなければなりません。

中でも牛乳はトリプトファンを多く含み、はちみつを加えるとよりセロトニン分泌を促すことができます。

　〈レプチンとは〉
最近の研究で満腹中枢を刺激して食欲を抑える「レプチン」という物質が発見されました。レプチンは食事を十分に食べて、脂肪細胞にエネルギーが貯蓄されてくるとその脂肪細胞から分泌されるもので、セロトニン同様満腹中枢を刺激して食欲を抑えます。　

亜鉛にはレプチンの分泌を促進させる効果があります。亜鉛を多く含む食品としてはカキ、うなぎ、牛もも肉などがあります。ココアにも亜鉛は多く含まれ牛乳と一緒に摂るとより効果的です。

〈食事の摂り方〉
満腹中枢を刺激するセロトニンは血液中の糖分が増えると分泌されることは先に述べました。では出来るだけ少ないカロリーで血液中の糖分を増やす食事法はないものでしょうか。

食事の時間と血液中の糖分を計測してみると、標準的には食事を開始して20分経過するころより上昇し始め、食後約3時間で減少します。また胃の中に食物は4〜6時間停滞してその後小腸に送られます。
より速やかに血液中の糖分を増やし満腹中枢を刺激するには食事は良く噛んで、ゆっくり時間をかけて行うのが良いのです。それはよく噛むことで唾液に含まれる消化酵素アミラーゼが十分に分泌されて、その作用で速やかに糖分の消化がおこなわれ糖分が血液中に吸収されやすくなるからです。すなわち余分な食欲は抑えられ大食いはせずに済むわけです。

また、いわゆる満腹感である胃の拡張のためには、カロリーが少なく容積のある食物繊維の多い食品、野菜類、海藻類（寒天など）を多く摂るのも良いです。